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自宅で出来る! 大胸筋の鍛え方

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自宅で出来る! 大胸筋の鍛え方

世の中には引き締まった身体を持つ

50代男性はたくさん存在する。

画像引用元:https://goo.gl/mJggtG

今日、たまたま出張途中でお昼の

食事をしていた時に、

歌手の郷ひろみさんがテレビに出ていた。

彼はもう62歳。

とても60代には見えない人だ。

もちろん、芸能人だから、

それなりの収入もあり、それなりの

トレーニング環境があるとはいえ、

鍛えれば60代でも

彼のような身体を手に入れることが

出来るということだ。

盛り上がった美しい胸筋と暑い胸板

加齢共に衰えていく筋肉。

それは50代男性なら誰しもが感じ、

誰しもが若かった頃を懐かしむ。

「もう手遅れ!」と諦めた時、

あなたの筋肉の衰えは加速するだろう。

脅かしたような表現になってしまうが、

このブログはこれからの人生を

価値のあるものにしたいという方々に

読んで頂いていると思っているので、

こうした表現に就いては勘弁して頂きたい。

「盛り上がった美しい胸筋と暑い胸板」

を手に入れることは、

ジムに通わなくても自宅トレーニングで

十分可能である。

画像引用元:https://goo.gl/qF1TfG

今回は、特別な器具を使わなくとも

美しい胸筋と厚い胸板を手に入れる方法を

記事にしたいと思う。

大胸筋を鍛えると自分の身体は見違えるようになる

参考記事:50代ダイエット 基礎代謝を上げて痩せやすい身体に変えよう

上の記事にも書いたように、

既に30代から基礎代謝が

低下傾向にあるので、

30代・40代で運動不足が続いていた

私は食べるごとに体重が増加してきた。

身長175cmで体重が95kgまで

増加したのだ。

現在は80kgをうろうろしているが、

出勤時に欲食べていたラーメンやパスタを

一切辞めて、さらに夕食時には炭水化物系を

極力食べないようにしてきた。

さらに、器具を使わない筋トレを

毎日ではないが続けているうちに

体重が減少してきた。

しかし、20年以上も蓄積してきた

身体に付いた脂肪は

今の時点ではなかなか落ちてくれないのである。

とはいえ、あと10kgくらいは何とか減量したい!

娘の結婚式にカッコいい親父でいたいからだ。

話を元に戻そう。

男として、上半身の中では最も

見栄えするのはやはり大胸筋である。

男の肉体美においては

とても重要な部位。

筋トレを継続することによって

低下した代謝の下降を止め、

少しでも上昇させるようにしたいものだ。

トレーニング効果を最大限に引き上げる!

どうせなるならトレーニングの効果を

最大限に引き上げ、

短期間で美しい大胸筋に仕上げたい。

そこでいつくか注意点があるので、

理解してみよう。

肩甲骨を意識する

大胸筋を鍛えるどのトレーニングにおいても

肩甲骨を意識しなくてはならない。

例えば、肩甲骨を寄せきらずにベンチプレスなどの

トレーニングをしてしまうと、

肩関節を故障させてしまう可能性があるので、

注意が必要だ。

1セットで限界まで筋肉を疲労させること

トレーニングを1セット行う時には、

筋肉を限界点まで披露させるようにすること。

なぜなら、限界点まで筋肉を疲労させることで、

筋肉の成長ホルモンの分泌の促進に繋がり、

トレーニング効果が期待出来る。

さらにトレーニングに慣れてしまった時に

再度、筋肉の増強効果が見込めるからだ。

どのくらいのペースが理想的なのか?

筋トレ初心者の域を脱していない私だか

始めた当初は毎日筋トレをしていた。

しかし、それが誤りであったことに気づいてしまった。

理想的な筋トレのペースと言うのは、

筋肉の回復が遅い初期段階では、

最低二日は空けておくのが良いという。

トレーニングに負荷を感じなくなった後は、

メニューを追加する。

そのくらいになると、週に4日くらいの筋トレを

実践しても問題ない。

出来れば、日によって鍛える部位を変え、

バランスの良い筋トレパターンを作り上げることを

意識しておくことが必要。

筋トレ中の食事にも配慮しよう

それでは筋トレと食事を取るタイミングは

どんなパターンが最適なのかと言う話になるが、

トレーニングの前の食事は、

トレーニングを行う3時間前に済ませておくこと。

空腹時のトレーニングは、

筋トレに必要なエネルギーが不足している状況。

そのため、栄養を取っておくことが大事だが、

食べたものがある程度消化される

3時間前が最適。

そして、トレーニングの後の食事は、

トレーニングを終えてから30分以内に取る。

意識することは、筋肉を構成する栄養素を

補給すること、すなわちタンパク質の摂取を行い、

筋トレで破壊された筋肉に

すばやく栄養素を送り込むことが必要となる。

自宅でチャレンジ! おすすめのトレーニングメニューはこれだ!

自重トレーニングのいくつかをご紹介する。

自重トレーニングは場所を選ばないので、

自宅はもちろんのこと、

出張などの宿泊先でも可能だ。

これをマスターし継続していきたいところである。

自重トレーニング 「プッシュアップ」

下の動画は、バーベルなどの危惧がなくても

自重で大胸筋を鍛えたいと言う方にオススメの方法である。

基本的には10回を1セットとして3回行う。

デクライン・プッシュアップに挑戦しよう

身体を支える部分を腕に集中させることで

高い負荷がかかるメニューである。

売れ筋のダンベルセット

もしダンベルがあると次の動画のような

トレーニングも可能だ。

ちなみに私はこの方法を取り入れている。

インクライン・プッシュアップにも挑戦しよう

このプッシュアップは、

上半身を傾けるプッシュアップだ。

大胸筋の下部の強化に効果的。

このトレーニングを継続に行うと、

腹筋とのメリハリがついた

美しい胸筋が自分のものになるのだ。

ディップスにも挑戦しよう

これは自重トレーニングの中では

最も負荷の高いメニューである。

平行棒を使うメニューだが、

自宅の椅子でもこなすことが可能な

トレーニングメニューである。

ご家庭用はこちら ↓ ↓ ↓

まとめ

自分に合ったメニューを探して

最適なインターバル、食事にも注意をして、

トレーニングを行っていこう!

最後に面白い大胸筋の鍛え方の

動画があったので、

それをご紹介してこの記事を

締めくくりたいと思う。