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50代の健康管理について

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50代の健康管理について調べてみた

気になる肥満・機能低下

50代と言えども、

世間一般的にはあと数十年は

生きる可能性が高い。

この世から去る直前まで、

心も身体も健康でいたいものである。

画像引用元:https://goo.gl/pTD7EU

そこで、

50代からの健康維持方法について

どのようなことに注意し、

どんなことをすれば、

「老いない体」に改善できるのか

調べてみた。

3つの老化について

肌で感じる老化(筋力・知覚といった身体機能の衰え)

年々、細かい字が見えなくなり、

老眼鏡を手にする機会

増えて方も多いと思う。

また、人間ドックなどの聴力検査では、

聞きづらい音を感じるようになった方も

いらっしゃると思う。

人の老化現象でやむを得ない

症状もあるかと思うが、

普段とは異なる状況になった時や、

自分の身の回りの急激な環境変化が

発生した場合の症状は、

まずは病気と捉えるようにしたい。

画像引用元:https://goo.gl/MRFfgm

本来持っている機能の衰え

50歳を超えると、

とかく下半身の筋力・脚力が衰えることを

意識した方が良い。

柵を乗り越える、ちょっとした隙間を

飛び越えるという機会に

「昔は軽々・・・」と思うことが

あると感じていた。

過度の体重増加、足腰の筋力低下

数年前から感じていたが、

感じた時は何も対処をしてこなかった

自分にようやく「喝」を入れてからは、

毎日筋トレに向かわせる

ネガティブ要因となっている。

特にふくらはぎは「第二の心臓」

呼ばれる部位であり、

つま先に送り込まれた血液や水分を

上半身に押し出す役割を持っているので、

ふくらはぎの筋力は落とさず

いたいものである。

画像引用元:https://goo.gl/iNzrhx

年々年を重ねるにつれ、

寂しいことに寒さ・暑さの感覚が鈍るので、

室内に温度計を設置し、

肌で感じる温度と実際の温度の差

認識しておく必要があると思っている。

気がつかずに進行している老化

これは内臓系の老化を意味する。

過食による下痢や

油を使った食事を取ることによる胃もたれなど、

若いころに感じたことが無い症状が

顕著に出てくる年齢にある。

また、室内が多少寒くても

着こむことで解消されると勘違いする

ことがあるが、

基本的には室内の温度を

暖かく保つことで血圧の低下を防ぐ

効果があることを知ってから、

室温の変化には注意することにしている。

以上、老化に関わる3つのポイントを

書いたところで、

老化速度を緩め、さらに肥満予防・

肥満解消をするための食習慣について

まとめていこうと思う。

メリハリをつけた日常生活を送る

毎日同じ内容量、毎日同じパターンではなく、

一緒に食事をしている相手の方、

メニューなどに変化を持たせて、

「美味しい」とか「満足した」とか

特別な環境をある程度の頻度

自ら作ることが大事。

画像引用元:https://goo.gl/5JRjtr

食事をして消化して、排泄する

当たり前の機能を

当たり前に機能させるには、

毎日当たり前ではダメということ。

単純で変化のない食生活は

かえって当たり前の機能を低下させる

要因となっていることを

意識したいものである。

精神機能・脳の働きを活性化する

年を重ねるにつれ、

新しいことに取り組むのは

億劫に感じることがある。

前述したように

「毎日変化がなく単調な食生活」

かえって人間が本来持つ機能を

低下させてしまう要因に

なってしまうことがあるので、

「変化のない単調な生活」は

さけたいところ。

画像引用元:https://goo.gl/MHykob

脳に対しても同じだ。

まずは今、関心のあることを

さらに拡大させる、

関連性の高いものも取り入れてみる、

といったことを

積極的にトライする価値は

大いにあると思う。

全く今の趣味と関係のない趣味を

始めた場合、

考える力が衰えていく中は、

ストレスの原因になってるケース

あると言われる。

脳に対する刺激も

過度で負担のないものであれば

活性化するプラスの要因になると

いうことだ。

そして、その刺激が

関心が高いもの、

興味があるものを拡大していくことで、

絶えず脳が刺激され、

老化防止に役立つということを

認識しておきたいところである。

胃腸の働きを良くする

これは胃腸に負担をかけないように

食事に気をつけるということ。

基本的に摂った食事の栄養素を

その日のうちにエネルギー(熱)に換えて

使い切るという理想的な食事を摂る、

ということになる。

画像引用元:https://goo.gl/R7rVu9

このような食事を摂ることにより、

人間が本来持ち、維持していきたい

代謝機能を衰えさせることがないほか

肥満防止につながるのである。

そこで、エネルギー(熱)に換える

機能は身体のどこにあるのか、

調べてみたら、未だに解明されていない

ということがわかった。

どうやら肝臓がその機能を

果たしているらしいが定かではない。

しかし、ダイエット本にしばしば出てくる

「褐色脂肪細胞」が、

発熱器官の1つであることは、

はっきりとわかっているようだ。

「褐色脂肪細胞」は鎖骨の下あたりや

首のうしろ、肩甲骨の間、

腋の下といった部位に密集している。

画像引用元:https://goo.gl/bQFZR9

この「褐色脂肪細胞」が

活発に熱をつくって体外に放散する

機能を高めることで、

効率良くエネルギー(熱)に換えることが

出来るとすれば、

何かの刺激を与えたいところだ。

そこで、「褐色脂肪細胞」が密集している

身体の部位に対し、

動かす・水をかける

といったことを行えば、

効率良くエネルギー(熱)に

換えてくれることに繋がるとされている。

栄養の消化・吸収を促進する

さて、「褐色脂肪細胞」の活性化に加え、

栄養の消化・吸収という機能を

担う胃腸の働きも同時に活性化させたい。

この胃腸の働きを活性化させるには、

次の3原則を守る必要がある。

原則1 「空腹でない限り、食べない」

原則2 「腹八分目を守る」

原則3 「食べる順番を守る」

これが身体に負担を書けない食習慣

されている。

老いない体をつくる

この部分については、

下記の書籍を参考にされると

良いだろう。

この書籍によると、

「空腹」の時間に体を若返りモードにセットする

とあった。

基本原則1の「空腹でない限り、食べない」

基本原則1の「空腹でない限り、食べない」

についてだが、

例えば、前夜に遅い時間で食事をとって

胃がもたれている状態において、

翌朝に無理に朝食を摂った場合、

かえって胃をはじめとする内臓器官に

負担をかけると指摘している。

昼食も夕食も同様。

つまり、空腹かどうかで、

食事を摂る時間と量を決めるのである。

空腹ではないとき、

極力、ジュースなど軽いもの

済ませる習慣をつけたいものだ。

さらに大事なのは、夕食を摂る時間だ。

食事をとる場合は、軽食であっても

寝る3時間前までに終えるようにしたい。

「空腹感」は健康上重要な要素

世間一般的に「空腹感」と聞くと

なにやら健康を害するような

イメージに捉われがちだが、

実は健康上とても重要な要素だという。

「細胞の断食」という実験を

例にとってみよう。

細胞に、栄養を与えないでおいた場合、

細胞自体が細胞内の古くなった酵素や

必要がなくなったたんぱく質などを

消化する機能があるとされている。

専門用語でオートファージー(自食)

言われている。

勘の良い方なら、

デトックス(解毒・有害物質の除去)

というワードが閃いたことだろう。

そのような意味では、

細胞の集合体である我々の身体に、

空腹の時間をつくることによって、

デトックス効果を生み出せる。

この記事を書くまでに

知らなかったことが多いが、

空腹の状態を無理なく

つくっていきたい。

基本原則2 「腹八分目を守る」

腹八分目ってよく聞くが、

一体どのくらいの量が自分にとって

腹八分目なのか、

私も明確になっていないのが事実。

そこで、このようなデータを見つけたので

書いてみる。

主食をごはんとすると茶碗1膳

(150グラム)が目安との事。

ご存知の通り、ご飯は太りやすい食品。

それは、血糖値を急激に上昇させる

食品だからである。

おかゆにすると、食べやすく、かつ、

少量で満腹になる効果があるようなので、

おかゆは肥満対策にもなるようだ。

主菜となるのが魚・肉。

これは80から100グラムくらいが

適量とのことである。

具体的には

サンマなら中くらいの大きさで1尾。

鳥のささみなら卵1個半くらいの大きさ・

重さが適量。

また、卵や豆腐も良質なたんぱく源。

糖質も含まれているので、

1個の卵の半丁の豆腐も単品で主菜

なるようだ。

基本原則3 「料理を食べる順番を守る」

食事の際に急激に血糖値を

上げないために

野菜や海藻類を最初に摂ること。

今は、副菜・主菜・汁物を飲んでから

ごはんを食べるようにしている。

前述したように

ごはんは糖質の塊のような食品なため、

いくら少量のごはんを口にしても

血糖値は上昇する。

和食でも養殖でも食事の際は

野菜やキノコ類、海藻などを出来るだけ

多く食べる習慣をつけたいものだ。

こうした副菜・主菜を最初に摂ることで

満腹感を早く感じて、

結果として食べ過ぎにならないという

ことにつながる。

最初に食べておきたい野菜やきのこ、

海藻に豊富に食物繊維が含まれている。

食物繊維は血糖値を急上昇させない性質

あることを見逃してはならない。

さらに、食物繊維は糖を吸着する働きがある。

そのため、身体が必要とする以上の糖が

血液中に流れ込むのを防ぐ役割を持つ。

つまり、余分に摂取した糖は

食物繊維が吸着し、便になって体外に排泄。

加えて食物繊維には、脂肪(脂質)をも

吸着する働きもある。

気をつけなければならないのが、

カボチャやイモ類だ。

これらの野菜にて糖質が多いため、

ごはんと同じ炭水化物と判断し、

食べる順番はあとにした方が良い。

ここまでの記事の内容を

既にご存知の方が多いだろうが、

私にとっては改め気づいたこと、

始めて知ったこともあり、

書いて良かったと思っている。

若いころのように好きなものを

好きなだけ食す、という行為は避ける。

これは、これからの自分の人生を

楽しむための必要な取り組みとして

認識していきたい。